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Te acabas de levantar, son las 7 de la mañana, miras la heladera en busca de un alimento rico, práctico y sano para poder rendir mejor el resto del día. Ves un paquete de pan y al momento de agarrarlo te surge la duda: ¿el pan engorda?

Se lo escuchaste decir a una amiga, a un doctor, a tus compañeros, e incluso tu vecino te lo comentó. La duda te carcome, y acá estás, buscando la respuesta a la mítica pregunta: ¿es ese pedazo de pan un alimento divino o una forma fácil de engordar y ganar esos kilos que tanto te costaron perder?

En este post te diré la verdad, sustentado en la evidencia científica y en la experiencia del equipo de Kaizen-Dao.

Una vez finalizado el artículo sabrás qué tan bueno (o malo) es el pan, en qué cantidades deberías comerlo, qué tipo de pan es el mejor y algún secretito más 😉 .

Los argumentos defensores del pan

Antes de destrozar al pan, plantearé alguno de los argumentos más “importantes” de los defensores del consumo del pan. Prometo no reírme en el proceso.

El pan no engorda, sino lo que le ponés

Tengo una amiga, cuyo esposo es panadero, y solía decir lo siguiente:

“El pan no te hace engordar, sino con qué lo comés”.

Según esta lógica, no era el pan quien te sumaba esos kilos de más, sino la manteca, mermelada, dulce de leche o queso que le untaras.

Nada más alejado de la realidad, el pan no es un objeto inerte. Si hablamos solo de las calorías, dos rebanadas de pan contienen 124 calorías. Calorías vacías, ya que la densidad nutricional del pan blanco es bajísima. Es decir, estás consumiendo calorías sin obtener ningún nutriente útil para tu cuerpo. Repite el proceso varias veces al día y tendrás un exceso calórico sin darte cuenta.

¿Sabes lo que hace el cuerpo con las calorías sobrantes? Las almacena, en forma de grasa: en otras palabras, engordas.

Posiblemente estés pensando: “Entonces, solo debo ingerir menos calorías y podré comer el pan que desee”

Alto ahí, aunque cierto, esta no es la única razón por la cual el pan te hace engordar. No solo importan las calorías, sino de dónde vengan, pero ya hablaremos de esto más adelante. Mientras tanto, sigamos con el otro argumento  a favor del consumo de pan.

Se debe comer pan todos los días (Claro que si campeón…)

Según la iniciativa “Pan Cada Día” (vaya nombre más imparcial), se debe comer entre 220 y 250 gramos de pan cada día. La justificación de su consumo y de esa cantidad tan específica es sencilla: el pan aporta energía en forma de carbohidratos para el correcto funcionamiento del cuerpo.

¿Tiene esto algo de realidad?

Sí y no.

Es cierto que el pan aporta carbohidratos y que el cuerpo utiliza los carbohidratos como fuente de energía, pero:

  1. El pan no es la única fuente de carbohidratos (ni la mejor). Las frutas,verduras y hortalizas también los poseen y son mucho más sanos.
  2. El cuerpo puede funcionar sin consumo de carbohidratos. Incluso el cerebro, gran consumidor de glucosa, puede utilizar cuerpos cetónicos como combustible (detalle).

Por otro lado, ¿de dónde sacaron esa cantidad mínima de pan? No existe ningún tipo de evidencia para recomendar un consumo mínimo de pan.

Es más, te daré un dato extra…. el pan no es necesario, ni sano. ¿No me crees? Sigue leyendo.

¿Por qué el pan no es saludable? (y te hace engordar)

Antes de que me tires con tu pan de molde por la cabeza, déjame explicarte un poco los motivos por los cuales deberías eliminar de tu dieta el pan. Al menos si te preocupa mantener un porcentaje de grasa corporal saludable, luciendo como una auténtica belleza todo el año.

Existe una clara asociación entre el consumo de pan y la obesidad (o el riesgo de padecerla). Sin ir más lejos, en un estudio longitudinal con más de 2000 personas, realizado en España, con una duración de 4 años nos mostraba lo siguiente: Mayor consumo de pan asociado con mayor ganancia de grasa corporal.

Este otro estudio también encuentra la misma asociación: aquellos que consumían mayor cantidad de pan tenían mayor riesgo de contraer sobrepeso u obesidad.

Ambos estudios tienen, a mi parecer, la desventaja de ser observacionales. Sin embargo nos arrojan un dato claro: el consumo de pan blanco está asociado con sobrepeso y obesidad.

Dicho esto, comer pan te hace engordar por varias vías. Me voy a correr del típico “tiene X calorías”, porque siempre puede venir alguna compañía panadera y sacar un pan “ultra light anti-grasa” con solo 30 calorías por porción.

Alta palatabilidad y baja saciabilidad (te podés ir al carajo)

¿Te ha pasado de empezar con un pequeño antojo de una rebanada de pan tostado y acabar comiendo 4 o 5? Pues bien, esto sucede porque el pan es uno de los alimentos más palatables.

“¿GUAAAATTTT? ¿PALA QUÉEEE? ¿QUÉ TE PASA, MAN?

Tranquilo, no es un insulto a tu querida progenitora.

Los alimentos palatables son productos comestibles con un sabor, textura y olor diseñadas para hackear nuestros sentidos, volviéndonos adictos a ellos. Como si fueran una droga. ¿Viste el sabor de una papa frita o del dulce de leche? Precisamente esa mezcla de grasa con azúcar, inexistente en la naturaleza, vuelve loco a tu cerebro, quien solo desea más y más.

Con las harinas suceden lo mismo al mezclarse con azúcar o sal, se vuelven hiperpalatables y uno puede pasarse y acabar consumiendo torta, pan o bizcochos como si no hubiera un mañana.

A todo esto, se le suma el problema de la saciedad (estudio). A las pocas horas de comer algo de pan, te entra el hambre de nuevo, entoncés comés otra vez pan, te entra hambre y… ya sabés cómo sigue el círculo. Con unos nada sexys bultos en tu abdomen o cintura.

Impacto insulínico

El pan es uno de los alimentos que más eleva la glucosa en sangre post-consumo (detalle), esto ocasiona un pico de insulina compensatorio para bajar esta carga de azúcar en sangre. Cuando hay picos tan grande de insulina, por lo general sucede una bajada brusca de la misma, provocando la sensación de “hambre” muy común a las pocas horas de haber ingerido un pedazo de pan.

¿El resultado? Terminás comiendo varias veces al día y engordando.

Para empeorar el panorama se suma otro problema. El cuerpo tiene dos “estados”, dicho de forma muy simplificada son:

  1. Almacenaje de energía (en forma de grasa, o glucógeno muscular)
  2. Quema de energía (grasa).

Lo que determina si el cuerpo almacena grasa o la quema son hormonas, principalmente la insulina. Si la insulina está alta, el cuerpo almacena energía. Si la insulina se mantiene baja, el cuerpo entra en modo quema grasa (más info).

Recordemos que el pan es un alimento que eleva muchísimo la insulina, por lo cual impide la quema de grasa y aumenta el almacenaje de la misma. Por tanto, no es muy recomendable si tu objetivo es perder peso.

Retención de líquidos

Oh, la famosa y odiada retención de líquidos. Ese abdomen hinchadito no es solo grasa, sino también líquidos retenidos. Y adivina qué alimento aumenta tu retención de líquidos. Dale, te doy 3 segundos. 3…2…1… ¿ya?

Sí, efectivamente, el pan (la harina más precisamente) aumenta la retención de líquidos. Esto está muy relacionado al punto anterior, al generar picos de insulina aumenta la retención de sodio y esto a su vez aumenta la retención de líquidos.

Al dejar de consumir harina perderás bastante peso a los pocos días, no será grasa, sino un montón de líquido. Si no me crees, haz la prueba, luego me agradeces.

Almacenamiento de grasa visceral

Como comenté anteriormente, el consumo de pan está asociado a la obesidad y sobrepeso. Pero esta vez iré un poco más lejos: afirmaré que el consumo de pan provoca un almacenamiento de grasa corporal, más específicamente la grasa visceral (estudio).

La grasa visceral es la que se encuentra en el abdomen, rodeando a los órganos y es, de todos los tipos de grasa, la más peligrosa. Está relacionada con múltiples enfermedades no transmisibles: ataques cardiovasculares, cáncer, diabetes, alzheimer, etc.

En el estudio comentado, se vio como una alimentación con gluten (la proteína más abundante en la harina de trigo) se vinculaba con mayor ganancia de grasa corporal y un aumento de inflamación intestinal.

¿Es verdad que el pan integral engorda menos o es más sano?

Seguramente habrás llegado hasta acá con la mandíbula abierta hasta el pecho y deseando tener una buena noticia. Después de todo, los estudios observacionales que comenté al principio mostraban como el consumo de pan blanco estaba asociado con mayor riesgo de obesidad, mientras que el pan integral no presentaba esta asociación.

Entonces… ¿el pan integral engorda menos? ¿es más sano?

Varios estudios (sobre todo observacionales) nos sugieren que los cereales integrales no están asociadas con sobrepeso y que incluso son saludables.

Si hablamos de ganancia de peso, esto puede cumplirse para la harina integral (y el cosiguiente pan integral) pero no se da lo mismo en cuanto a ser sano. Quizás solucione algunos de los problemas antes comentados (saciedad e impacto insulínico) pero aún le queda el problema de la inflamación y de nuestro viejo enemigo: la permeabilidad intestinal.

Permeabilidad intestinal

Déjame contarte un poco sobre vos. No, no te psicoanalizaré, aún no me pagaste para eso. Me refiero a tu cuerpo, a lo que pasa dentro tuyo, más específicamente dentro de tu sistema digestivo.

Cuando ingieres algún alimento, este pasa al estómago, acá se digiere con jugos gástricos de diversa procedencia y luego los nutrientes pasan por la pared intestinal. Esta pared en condiciones normales permite el pasaje de agua, iones y alguna molécula pequeña. Pero gracias al consumo de harina de trigo (principalmente a ciertos componentes de la misma, como el gluten) se produce una permeabilidad intestinal (estudio).

Esto quiere decir que ahora, por la pared intestinal, no solo pasarán partículas pequeñas, sino incluso proteínas o bacterias, provocando una respuesta inmune del sistema, que puede acabar derivando en trastornos autoinmunes. Lo sé, es algo complejo el tema, si querés profundizar te recomiendo este artículo del genio de Jordi Paleo, donde explica qué efectos tiene el gluten para todos los humanos.

En definitiva: no importa si el pan es integral o no, su consumo no es recomendable para nadie. Ojo, de igual manera debo matizar: si comés una tostada un día de viaje o comés torta en un cumpleaños, está bien, no vas a morir. Lo perjudicial a medio y largo plazo es el consumo sostenido de harinas refinidas, la materia prima del pan.

Alternativas saludables al pan

Sí, lo sé, es muy probable que ahora mismo estés pensando:

“¿Si no como pan, qué mierda como?”

Mi respuesta más rápida es  decirte: frutas, verduras, hortalizas, huevos, carne, pescado. Pero sé que no es eso lo que estás buscando, nada tiene la textura a la que estás acostumbrado con el pan, ni ese sabor específico. A veces la transición a dejar el pan al 100% debe ser paulatina, y para eso existen diferentes alternativas.

Estás de suerte, hoy voy a compartirte algunas recetas de pan sin harina (al menos de trigo) para que puedas acompañar tus comidas mientras estás en el camino de dejarlo. Lo mejor de todo: son 120% saludables (pero no exageres tampoco con ellas, porque igual tienen calorías y podrías terminar ganando peso).

Pan de plátano macho

Solo necesitas tres ingredientes: un plátano macho, un huevo y royal. Te dejo un vídeo para que aprendas a hacerlo, es super sencillo.

 

Este pan tiene una gran ventaja: el almidón resistente del plátano macho es buenísimo para tu microbiota. Come sin culpa ;).

Pan Ceto

La base de este pan es un tipo de harina más sana que la de trigo, la harina de almendras. Muy rica en multitud de nutrientes y con un alto aporte de proteína.

 

Resumen y plan de acción

Hagamos un repaso breve para refrescar conceptos. Vimos cómo el pan produce un acumulamiento de grasa corporal, sobretodo la visceral, por tanto si no querés engordar deberías evitarlo.

De igual manera, el tema del peso no es el único problema con su consumo. Un consumo habitual de pan provoca inflamación intestinal, inflamación de bajo grado, permeabilidad intestinal, retención de líquidos, alteración de tu microbiota, posesión demoníaca…. bueno, eso último no tiene estudios, pero casi.

Entiendo que luego de leer esto sobre el pan tengas ganas de dejarlo para mejorar tu salud y no tengas muy claro por cómo empezar. Mi primer sugerencia es que no compres “panes sin gluten” o cualquier otra cosa por el estilo del supermercado, son peor que el veneno.

Entonces… ¿qué hago?

Aplicá el kaizen.

  1. La primer semana quitá el consumo de pan en al menos una comida. Por ejemplo, si comés pan en el desayuno, intentá desayunar algo más sano, como un par de huevos con una mini-ensalada de tomate y rúcula.
  2. La segunda semana remplaza todo el pan por algún sustituto casero, como el plan de plátano macho. Costará un poco acostumbrarte al sabor y textura diferentes, pero será un buen remplazo de momento.
  3. La tercer semana, intenta disminuir la cantidad de “pan sano” que comes, al menos a la mitad.
  4. La cuarta semana, prueba a no comer nada de pan ni sustitutos. Fíjate cómo te sientes, si ves que no lo echas en falta, olvídate del pan y disfrutá tu nueva vida más sana.
  5. HACK SECRETO. Volvete Kaizen-Daoísta, un kaizen-daoísta no consume pan habitualmente. Además tienen técnicas milenarias para superar los vicios de comidas poco sanas y mejorar el mundo en el proceso.

Espero que te haya gustado el post, cualquier duda que tengas me la puedes dejar en los comentarios. Respondo a todos ;).

Un abrazo.

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